Skigymnastik – Übungen für die Vorbereitung

Für den perfekten Ski- oder Snowboard Urlaub ist eine gute Vorbereitung notwendig um die nötige Kondition zu erreichen, die beim Skifahren vorhanden sein sollte.

Oft wird dazu sogenannte Skigymnastik betrieben. Unter den Begriff Ski Gymnastik fallen jedoch viele Arten der Vorbereitung, wie beispielsweise auch Übungen für die Balance (siehe dazu unseren Artikel “Skigymnastik – Verbesserung der Balance“).

Im folgendem Artikel sollen einige Skigymnastik Übungen, die der Vorbereitung dienen, beschrieben werden.

Diese Methode ist besonders für Ski Anfänger und Neulinge geeignet, da mithilfe der Inline Skates schon ein Ski ähnliches Verhalten trainiert wird. In dieser Trainingseinheit wird die Balance, die Koordination und die Kondition des Körpers trainiert. Wichtig, besonders für junge Skifahrer, ist auch immer der Spaß an dem Training – was durch die Inline Skates meistens zutrifft. Das Problem bei dem Training mit Inline Skates ist meistens der Ort, an welchem trainiert wird. Da es zur kalten Jahreszeit draußen meistens regnet oder schneit, bleibt meist nur eine Halle als letzte Option übrig. Ist diese jedoch gefunden, kann mit dem Training begonnen werden. Im folgendem möchte ich Ihnen ein paar gezielte Skigymnastik Übungen auf Inline Skates erklären:

Vertraut machen & Aufwärmen

Wie bei jeder Sportart auch ist das Aufwärmen vor dem eigentlichem Training unverzichtbar. Für jemanden, der noch nie auf Skiern oder Inline Skates stand, könnte der Anfang ein wenig problematischer werden, jedoch lernt man dies relativ schnell (unbedingt auf entsprechende Schutzkleidung achten!). Um warm zu werden sollte man sich ein paar Runden (ich gehe an dieser Stelle mal von einer Halle aus) einlaufen, um das Verletzungsrisiko zu vermeiden. Das Einlaufen sollte locker geschehen, es können jedoch schon kleine Übungen eingebunden werden.

Für Anfänger auf Inline Skates sollte zu Beginn auf jeden Fall das richtige Stürzen gelernt werden. Dazu kurz Anlauf und die Stürze bei niedriger Geschwindigkeit üben. Beim Stürzen nach vorne auf die Knie fallen und mit Ellenbogen und den Händen abstützen (alle betroffenen Zonen sollten durch Schoner geschützt sein). Beim Fallen zur Seite auf KEINEN FALL mit den Händen abstützen, sondern auf die Seite fallen lassen und den Sturz mit dem gesamten Arm abfangen, indem “abgeschlagen” wird. Beim rückwarts Fallen gilt das selbe: Auf KEINEN FALL mit den Händen abstützen sondern einen krummen Rücken machen und sich abrollen lassen. Dabei wieder mit dem gesamten Armen den Sturz abfangen und “abschlagen”.

Ski spezifische Übungen

Besonders geeignet für die Vorbereitung aufs Skifahren sind Skigymnastik Übungen, welche Ski typische Bewegungsabläufe enthalten. Im folgendem Text sollen dafür einige Beispiel gegeben werden:

Die Hoch-Tief Bewegung ist beim Skifahren ein elementarer Bestandteil. Dieser Bewegungsablauf kann vorher gut trainiert werden. Beispielweise lassen sich Stangen horizontal aufstellen, unter welchen man hindurchfahren muss. Nachdem eine Stange passiert hat (für welche man natürlich entsprechend weit runter muss) muss sich wieder aufgerichtet werden und wieder geduckt werden, bevor die nächste Stange kommt.

Eine andere Möglichkeit ist die Einbindung von Sprüngen. Es werden hintereinander kleine (müssen nicht besonders hoch sein) Hindernisse ausgelegt. Über diese Hindernisse muss nun herüber gesprungen werden (Hoch-Bewegung). Zur Einleitung des Sprungs muss tief in die Hocke gegangen werden (Tief-Bewegung).

Das Pflug Fahren ist besonders für Anfänger sehr wichtig. Unterstützt werden kann der Lernprozess durch diverse Übungen mit den Inline Skates. Eine Übung stellt beispielweise das Bremsmanöver in Pflugmanier dar. Dabei wird abwechselnd der linke und rechte Fuß vor den anderen gesetzt und beim Aufsetzen ein wenig gegen die Fahrtrichtung verdreht um so zu bremsen.

Eine andere Übung ist das Schwungholen durch das Auseinander- und Zusammendrücken der Inline Skates. Dabei fährt man zunächst parallel und die Inline Skates nah beieinander. Nun werden die Inline Skates mit den Beinen nach außen gedrückt und so Schwung geholt. Nachdem man sehr breitbeinig fährt wird der Prozess genau in die andere Richtung wiederholt und die Inline Skates wieder nahe zusammen geführt.

Spielerische Übungen
Auch spielerische Übungen können sich als sinnvoll erweisen. Um die Kondition zu trainieren eignen sich am besten Spiele, bei welchen sowohl Sprint- als auch Ausdauerelemente vorhanden sind. Zudem stärken Spiele die Motivation und die Lust am Training. Für besonders geeignet halte ich hier Inline Hockey, welches sich des öfteren als sehr spaßiges Element heraus gestellt hat.

Wer keine Möglichkeit hat, sich mithilfe von Inline Skates vorzubereiten, der greift auf die herkömmlichen Skigymnastik Übungen zurück. Doch auch als Ergänzung zu dem Inline Skaten sollten Gymnastikübungen genutzt werden, da andere Elemente trainiert werden können, welche man beim Inline Skaten nicht trainieren kann. Im folgenden werden einige Skigymnastik Übungen erläutert:

Wedeln üben
Hierbei stellt man sich mit Füßen und Knien aneinander hin und springt dabei beidbeinig abwechselnd von links nach rechts. Dies dient dazu um die Bewegung zu trainieren, welche beim Wedeln nötig ist. Einerseits wird der Bewegungsablauf geschult, andererseits wird die Kondition für diese Bewgung gesteigert.

Wechselspringen
Hierbei stellt man sich in Schrittstellung (ein Bein nach vorne, das andere nach hinten) und tauscht beim Sprung auf der Stelle das hintere und vordere Bein miteinander, sodass jeweils das andere Bein nun vorne bzw. hinten ist. Diese Bewegung trainiert besonders die Sprungmuskulatur, welche beim Skifahren sehr wichtig ist.

Kniebeugen
Die Füße werden hierbei schulterbreit auseinander gestellt und dann in die Hocke gegangen bis Ober- und Unterschenkel einen 90° bilden. Diese Stellung für einige Zeit halten, dann Muskeln für kurze Zeit entspannen und von neuem anfangen. Da diese Stellung (zumindest näherungsweise) beim Skifahren vor kommt, sollte eine gewisse Kondition der dafür nötigen Muskeln vorhanden sein.

Anhocken + Strecksprung
Aus der Liegestützposition in die Hocke springen und danach einen Strecksprung (hoher Sprung mit Armen nach oben) ausführen. Hierbei werden insbesondere die Sprungmuskulatur trainiert. Weiterhin werden Muskelpartien trainiert, welche auch beim Skifahren besonders beansprucht werden. Durch schnelles Wiederholen der Übung kann eine hohe Belastung erreicht werden, welche für das Konditionstraining sinnvoll ist.

Weiterführende Informationen

Wem die hier vorgestellten Übungen noch nicht ausreichen, der kann noch einige Balance-Übungen zum eigenen Workout hinzufügen. In unserem Artikel “Skigymnastik – Verbesserung der Balance” beschäftigen wir uns näher mit dem Thema, warum die Balance für das Skifahren wichtig ist. Außerdem stellen wir einige Übungen vor, mit denen die eigene Balance trainiert werden kann.

Ähnliche Artikel